코로나19로 인해 사람들과 접촉을 피하고 ‘집콕’을 한 지도 어느새 한 달이 넘어간다. 외식할 수도 없으니 하루 세끼 밥 차리느라 주부들은 허리가 휘고 매출 타격으로 자영업자들의 한숨은 날로 깊어간다. 이래저래 화병이 생길 것 같다고 호소하는 이들이 많다.

그러나 아이들 개학 전까지 앞으로 2주가 고비라며 더 강력한 사회적 거리 두기가 필요한 시기. 어쩔 수 없이 이번 주, 다음 주도 꼼짝없이 집콕을 이어가야 할 것 같다. 내 안의 평화를 찾고 나를 돌보기 위해 집에서 간단히 할 수 있는 힐링세러피로 명상을 추천해 본다.

코로나 때문에 고단한 요즘

집콕 ‘힐링세러피’ 추천

“명상은 의식에 휴식 주는 것”

거꾸로 몸 펴는 ‘반활자세’

간단한 스트레칭 명상 도움

혜민 스님 명상 앱 ‘코끼리’

휴식 분야 세계 1위 앱 ‘캄’

스마트폰 활용해 힐링도

차크라 아사나(반활자세)는 무거워진 몸을 자극하는 가장 좋은 요가 동작이다. 부산일보DB

■집중하는 그 자체가 명상

많은 이들이 명상을 생각하면 요가 고수 혹은 스님이 가부좌를 틀고 앉아있는 모습을 생각한다. 일반인이라고 해도 요가 강습을 듣거나 수련, 수행을 어느 정도 한 사람들만이 명상이 가능할 것 같다. 그러나 명상은 백여 가지가 넘는 방법이 있을 정도로 굉장히 다양하며 요즘에는 유치원 특별 프로그램으로 명상이 들어갈 정도로 남녀노소 누구나 할 수 있다.

부산요가명상원 최진태 원장은 “많은 이들이 자기도 모르는 사이 명상을 하고 있다. 무언가에 집중하는 그 상태나 활동 역시 명상이다”며 “운동을 열심히 하거나 글을 쓰는 행위, 식물을 가꾸거나 악기를 연주하고 노래를 하는 등 어떤 활동에 푹 빠져 집중할 수 있다면 이를 명상이라고 말할 수 있다”고 소개했다.

최 원장은 “명상의 기본은 깨어있고 자신을 바라보는 것이다”고 강조했다. 머리 회전을 멈추고 의식에 휴식을 주는 것으로 어떤 행위에 집중하며 마음의 안정을 얻는 것이 명상이라는 뜻이다.

초보자들은 몸을 움직이는 활동이 좀 더 집중하기 쉽기 때문에 자신이 좋아하는 취미 활동이나 집에서 할 수 있는 간단한 체조로 머리를 쉬게 하고 명상의 기초를 시작할 수 있다.

최 원장은 집에만 있는 요즘, 가장 도움이 되는 1가지 요가 동작을 추천했다. 차크라 아사나, 반활자세라고 하는데 위를 보고 누워 양다리를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 그리고 손바닥을 머리 위쪽에서 바닥에 짚고 숨을 내쉬면서 엉덩이와 상체를 든다. 이때 두 팔과 무릎은 곧게 편다. 우리 몸의 에너지 센터인 일곱 개의 차크라를 모조리 자극해 전신 활력을 일깨워 주는 아주 좋은 자세이다. 팔힘이 없어 팔을 펼 수 없다며 머리를 바닥에 대는 것도 괜찮다.

흥분하고 화가 날 때 마음을 가라앉히는 데 도움이 되는 쿰바카 호흡법 모습. 부산일보DB

■화를 풀고 맑은 기운을 얻는 호흡

화를 풀고 마음의 평화를 얻는 기본 명상에는 호흡법을 활용하는 것이 좋다. 화를 다스리고 오감을 통제하는 데 도움이 되는 몇 가지 호흡법이 있다.

먼저 호흡의 기본은 숨 들이쉬기와 멈추기, 내쉬기로 구성된다. 숫자 10을 세며 배가 불룩해질 정도로 숨을 마시고 20번을 세며 멈춘다. 멈추는 동작이 가장 중요하며 이때 자신에게 집중한다. 그리고 20번을 세며 숨을 뱉는데, 이때는 나온 배가 쑥 들어갈 정도가 되면 좋다. 이 동작을 2~3분 정도만 반복해도 머리가 맑아지며 차분해지는 기분이 든다.

요가에서는 화를 다스리는 대표적인 3개의 호흡법이 있다.

먼저 ‘시탈리 호흡법’으로 혀를 대롱처럼 말아서 혀 대롱을 통해 숨을 가득 들이켠 후 혀를 풀고 입을 다문다. 얼마간 숨을 멈췄다가 천천히 내쉰다. 위아래 치아를 살짝 다물고 이 사이로 숨을 들이켜고 잠시 멈추었다가 내 쉬는 ‘시카리 호흡법’도 있다.

마지막으로 ‘쿰바카 호흡법’이 있다. 오른쪽 코를 손가락으로 지그시 막고 왼쪽 코로만 깊게 호흡하는 것이다. 화가 날 때 양의 기운이 뻗쳐 오르는 것이기 때문에 양의 호흡을 하는 오른쪽 코를 막아 양기를 누르고 왼쪽 코로만 호흡하면 평소보다 더 깊고 큰 숨을 쉴 수 있어 화가 서서히 내려간다.

쿰바카 호흡의 원리를 응용해 몸살감기, 우울증, 자신감이 없을 때는 반대로 왼쪽 코를 막고 오른쪽 코로만 숨을 쉬면 몸이 따뜻해진다.

3가지 호흡법은 모두 신체를 서늘하게 해 화기를 내려주며 흥분된 감정을 경감시키는 효과가 크다. 처음에는 어색해도 연습을 자주 하면 어느 순간 익숙해질 수 있다. 호흡법을 할 때 천연아로마를 피우거나 힐링 음악, 명상 음악을 듣는 것도 도움이 된다.

■스마트폰 앱으로 힐링할까

코로나19를 피해 집에 있으며 스마트폰에 중독된 것 같다는 사람들이 많다. 스마트폰으로 게임, 영상만 볼 것이 아니라 스마트폰을 활용해 힐링과 명상에 빠져보자.

명상을 가르쳐주는 명상 앱들을 추천한다. 먼저 명상 휴식 분야 세계 1위 앱으로 유명한 ‘캄(Calm)’이 있다. 한국에선 삼성헬스앱 안에 콘텐츠로 들어와 있다. 일주일 동안 매일 조금씩 업데이트되는 콘텐츠를 통해 중도에 포기하지 않고 단계별로 명상 프로그램을 이어가는 것도 있고, 설정된 시간에 울리는 알람을 통해 일상 속에 명상이 습관화될 수 있도록 도와주는 기능도 있다.

캄은 유료 앱이지만 무료로 활용할 수 있는 콘텐츠들도 많은 편이고, 유료 분야도 대부분 일주일간의 무료 체험이 마련돼 있다.

국내에선 혜민 스님 명상 앱으로 유명한 ‘코끼리’가 있다. 혜민 스님의 명상 강연 ‘매일 명상’을 하루에 한 편씩 제공하며 잠이 잘 오는 명상, 심리 치유적 명상 등의 다양한 명상이 있다. 유료 앱이지만, 처음 7일간은 무료로 이용할 수 있어 부담 없이 체험해 보자.

김효정 기자 teresa@busan.com

김효정 기자 teresa@busan.com