절정을 이루고 있는 가을 단풍을 보기 위한 등산객들의 발걸음이 바빠지고 있다. 등산은 무릎 관절을 이용해 오르내리는 운동인 만큼, 무릎 통증이 발생할 가능성에 주의를 기울여야 한다.
 
- 등산객 내리막길 무릎 주의보! 방심하다간 '반월상 연골판 손상' 등 부상으로 이어져-
 
철저한 준비 없이 산을 오르내릴 때 무릎에 큰 부담이 가해져 통증이 발생할 수 있다. 실제로 등산 중 부상을 입고 병원을 찾는 사람 중 반월상 연골판 손상으로 수술까지 받는 경우가 많다.
 
반월상 연골은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이에 있는 초승달 모양으로, 무릎의 충격을 완화시켜주고 관절이 자유롭게 움직일 수 있도록 돕는 역할을 한다. 반월상 연골판이 손상되면 초반에는 무릎이 뻣뻣하거나 힘이 맥없이 빠지는 느낌이 든다.
 
또한, 계단을 오르내릴 때, 혹은 쪼그려 앉았다 일어날 때나 갑자기 방향을 돌릴 때 순간적으로 무릎이 결리는 느낌이 들어 움직일 수 없는 상태에 이르기도 한다. 반월상 연골판이 손상될 경우 무릎 관절 연골을 보호하는 기능을 제대로 수행하지 못해 연골 손상으로 이어지면서 퇴행성관절염으로 이환 될 확률이 높아진다.
 
강북힘찬병원 강형진원장(정형외과 전문의)은 "콜라겐, 단백 다당 및 연골세포 성분으로 이루어진 연골판은 나이가 들면 연골 기질에 퇴행성 과정이 진행되어 탄력이 떨어지게 된다"며 "산을 많이 찾는 중년들은 탄력이 떨어진 연골판이 외상에 취약하므로 무리한 산행을 감행하는 것을 피해야 한다"고 조언했다.
 
등산 도중 반월상 연골판이 파열되는 상황을 방지하기 위해서는 무릎의 하중을 줄이는 노력이 필요하다. 천천히 자주 쉬면서 산을 올라야 관절에 부담을 줄일 수 있다. 보폭은 평지에서 걸을 때 보다 좁게 하고, 리듬감 있게 걷는 것이 좋다.
 
등산 중 산길을 걷다 보면 보폭을 크게 하며 내리막길을 내려오는 사람을 종종 볼 수 있는데, 이 경우 '장경인대증후군'이 발생할 수 있다. 장경인대증후군은 지나치게 넓은 보폭으로 하산 시 골반에서 정강이뼈로 바깥쪽 측면에서 길게 이어지는 장경인대와 대퇴골 사이에서 발생한 과도한 마찰로 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 질환이다. 무릎이 O자형이거나 엉덩이 근육이 발달하지 못해 무릎 바깥쪽에 체중이 많이 실리는 사람들에게 나타나기 쉽다.
 
등산은 근력을 키우고 심장과 폐 기능을 향상시킬 수 있는 대표적인 유산소 운동이지만, 충분한 준비 없이 무리한 산행을 하게 되면 몸의 근육이 평소보다 긴장하게 돼 각종 부상에 노출될 위험이 크다.
 
부상을 예방하기 위해서는 등산 전 준비운동으로 근육과 관절을 풀어줘야 한다. 안전한 산행을 위해서는 등산 장비를 제대로 갖추고 평소 기초체력을 기르는 가벼운 운동이 필요하다. 산에 다녀온 후 무릎이 아프다면 휴식이 최선이다.
 
산행 후 정리운동을 해주고, 평소 쓰지 않던 근육과 관절을 사용한 만큼 온찜질로 관절을 풀어주는 것이 도움이 된다. 손바닥으로 근육이 뭉치기 쉬운 부위를 가볍게 마사지 해주면 근육의 피로도 줄일 수 있다.
 
김상록 기자 srkim@