날씨 좋은 가을에는 산을 찾는 사람들이 부쩍 는다. 하지만 예쁜 풍경에 시선이 빼앗겨 발을 헛디디거나 긴 여름 운동 없이 지내다 갑작스런 근육 혹사로 고통을 호소하기도 한다. 이에 건강한 산행을 위한 세 가지 수칙을 챙겨본다.
 
▲ 산행 한 달 전부터 근육 단련, 근육통 줄일 수 있어
 
근육은 훈련되지 않은 상태에서 갑자기 강한 힘이 주어지면 눈에 보이지 않는 작은 손상을 입는다.. 평소 운동을 안 하다가 갑자기 산행을 하면 쉽게 근육 손상이 오고, 이는 근육통으로 이어진다. 보통 24~48시간 안에 통증이 가장 심하다.
 
이를 예방하기 위해서는 산행 한 달 전부터 하체 운동 위주로 운동량을 늘려주는 것이 좋다. 운동시간이 부족하다면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것도 한 방법이다.
 
근육통은 대부분 충분한 휴식으로 회복할 수 있다. 하지만 근육통이 있는 상태에서 다시 산행을 하게 되면 약물치료나 물리치료가 필요한 상태로 악화될 수 있어 주의를 요한다.
 
▲ 산행 전 충분한 스트레칭...신체 기능 활성화로 저체온증 막는다
 
가을철 산행시 주의할 점 중 하나는 '저체온증'이다. 시작할 때의 산들 바람은 기분 좋지만, 정상에 부는 강풍은 기온과 함께 체온도 급강하 시킨다. 특히 60대 이장 중장년층에서 저체온증이 잘 나타날 수 있다.
 
과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초혈관 확장과 함께 탈진, 탈수, 열 손실의 증가를 느낀다면 저체온증의 신호로 봐야한다.
 
이를 예방하기 위해서는 기온차를 대비해 여려겹으로 된 등산복을 갖춰야한다. 또 산행 전 스트레칭으로 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 심폐기능을 활성화 시켜야한다. 이는 신체기능성을 향상시켜 저체온증에 대한 저항력을 키워준다.
 
특히 스트레칭 시 각 자세별로 10초 이상은 유지해야 효과를 볼 수 있다. 산행 중 휴식 시간에도 스트레칭을 반복해주면 효과를 더 크게 볼 수 있다. 또 간식을 섭취하고 10~15분마다 수분 250~300ml 정도 보충해주면 좋다.
 
▲ 골다공증·관절염 있다면 골절 주의...산행 전 주치의 상담 필수
 
평소 관절이나 뼈가 좋지 않다면 가벼운 엉덩방아에도 엉덩이관절, 허리뼈 등에 손상이 갈 수 있다. 특히 60대 이상은 균형감과 유연성 저하로 잠깐의 순간에도 큰 부상을 당할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.
 
이에 위와 같은 질병이 의심된다면 산행에 앞서 담당 주치의와 상의해야 한다. 안전을 위해 주치의가 권하는 활동량에 맞게 코스를 정하고, 추천하는 보호대가 있다면 이를 착용하는 것도 골절을 예방하는 방법이다.
 
강동경희대병원 김동환 재활의학과 교수는 "가을철 무리한 산행으로 근육통 및 부상을 입어 병원을 찾는 환자들이 많다"며 "건강한 산행을 위한 3가지 수칙을 명심해 건강과 멋진 추억을 동시에 챙기는 풍성한 가을이 되었으면 바란다"고 밝혔다.
 

사진=강동경희대병원 제공

김상혁 기자 sunny10@

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