새해 운동 결심했다면 '일주일에 2시간 30분' 기억하세요

한국인을 위한 신체활동 지침서 개정판 발간
중강도 150~300분·고강도 75~100분 권장
고강도 1분=중강도 2분…근력운동은 주 2일
만 65세 이상은 평형성 운동 주 3일 더 해야

최혜규 기자 iwill@busan.com ｜ 2024-01-16 07:00:00

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한국인을 위한 신체활동 지침서는 일주일에 중강도 유산소 신체활동을 2시간 30분 이상 할 것을 권장한다. 고강도 활동을 할 경우 시간은 절반으로 줄어든다. 한국인을 위한 신체활동 지침서는 일주일에 중강도 유산소 신체활동을 2시간 30분 이상 할 것을 권장한다. 고강도 활동을 할 경우 시간은 절반으로 줄어든다.

불변의 새해 결심 1위는 운동이다. 건강 정보는 넘치는데 정작 운동을 어디서부터 어떻게 시작할지 막막하다면 '한국인을 위한 신체활동 지침서'가 있다. 세계보건기구(WHO)의 지침을 토대로 2012년 처음 발간됐고, 보건복지부와 한국건강증진개발원이 최신 연구 결과와 한국인의 특성을 반영해 최근 11년 만에 개정판을 내놓았다. 지침서는 생애주기별 신체활동 지침과 실천 전략을 구체적으로 제시한다.


■무슨 운동을 얼마나 해야 할까

'1230', 즉 '1주일에 유산소 신체활동 2시간 30분'을 기억하면 좋다. 만 19~64세의 성인은 일주일에 유산소 신체활동을 중강도 150~300분, 또는 고강도 75~100분을 해야 한다. 고강도 1분은 중강도 2분과 효과가 같은 셈이다. 심폐지구력을 키우는 유산소에 더해 근육을 키우는 근력 운동도 필요하다. 근력운동은 일주일에 2일 이상 해야 한다.

신체활동 강도의 가장 간단한 기준은 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 정도를 중강도, 숨이 차서 대화가 어렵다면 고강도로 보는 것이다. 심박수가 최대심박수의 64~76%면 중강도, 그 이상이면 고강도로 분류하는 방법도 있다. 최대심박수는 220에서 만 나이를 빼서 추정한다. 만 50세라면 최대심박수 170을 기준으로 심박수가 분당 109~130회면 중강도, 그 이상은 고강도로 보고 운동 강도를 조절하면 된다.

성인 기준 중강도 유산소 신체활동은 △빠르게 걷기(시속 6km 미만) △집안일(걸레질, 청소기 돌리기, 욕실 청소 등) △아이나 반려동물 목욕시키기 △반려동물과 활발하게 놀기 △등산(낮은 경사) △ 자전거 타기(시속 16km 미만) △골프 △테니스, 배드민턴, 탁구 등 라켓 스포츠나 수영 연습 △가볍게 춤추기 △스마트 기기를 이용한 게임형 스포츠 등이다.

고강도 신체활동으로는 △상자나 가구 등 무거운 물건 옮기기 △달리기 △등산(높은 경사 혹은 무거운 배낭) △자전거 타기(시속 16km 이상) △ 라켓 스포츠나 수영 시합 △복싱 △격하게 춤추기 △고강도 인터벌 트레이닝 등이 있다.

근력 운동에는 △계단 오르기 △맨몸 운동(팔굽혀 펴기, 플랭크, 스쿼트 등) △탄력밴드 또는 근력 운동기구를 이용한 운동 △암벽 등반 △요가, 필라테스 등이 포함된다.


한국인을 위한 신체활동 지침서는 만 65세 노인도 만 19~64세 성인과 동일한 지침대로 유산소 신체활동과 근력운동을 해야 하고, 이에 더해 주 3일 이상의 평형성 운동을 해야 한다고 권한다. 지난해 2월 부산 영도구 봉래1동 마을건강센터에서 운영하는 걷기모임 참가자들이 운동을 하고 있다. 부산일보DB 한국인을 위한 신체활동 지침서는 만 65세 노인도 만 19~64세 성인과 동일한 지침대로 유산소 신체활동과 근력운동을 해야 하고, 이에 더해 주 3일 이상의 평형성 운동을 해야 한다고 권한다. 지난해 2월 부산 영도구 봉래1동 마을건강센터에서 운영하는 걷기모임 참가자들이 운동을 하고 있다. 부산일보DB

■노인·만성질환자도 움직여야

만 65세 이상 노인은 성인 기준 유산소와 근력 운동 지침이 동일하게 적용되고, 여기에 평형성 운동을 일주일에 3일 이상 해야 한다는 지침이 추가된다.

평형성 운동은 평형 감각을 높이고 낙상을 예방하기 위한 것이다. 외발서기, 요가, 태극권, 밸런스 패드나 반원 짐볼 등 기구를 이용한 균형 감각 향상 운동이다. 기구 등을 잡고 하다가 지지물 없이 하는 방법으로 난이도를 높여갈 수 있다.

성장 단계인 아동과 청소년(만 6~18세)은 더 많은 신체활동이 필요하다. 중강도 이상 유산소 신체활동을 매일 60분 이상, 이 중 고강도와 근력 운동, 뼈 성장에 도움이 되는 신체활동을 각각 일주일에 3일 이상 하도록 권장한다. 뼈 성장에 도움이 되는 활동은 한 발이나 두 발을 이용해 높이 또는 멀리 뛰는 활동으로, 줄넘기, 달리기, 농구, 배구 등이다.

암, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환자도 유산소와 근력 운동 지침은 동일하다. 임산부도 중강도 기준 지침을 준수하되, 임신 전에 규칙적으로 고강도 신체활동을 했다면 고강도도 계속 해도 된다. 단, 만성질환자와 임산부는 전문가와 상담을 먼저 할 것을 권한다.

'한국인을 위한 신체활동 지침서'는 신체활동을 지속하기 위해 '퇴근하면서 10분 걷기' 같은 루틴을 만들고, 다른 사람들과 함께 할 것을 제안한다. 또 직장이나 집에서 틈틈이 할 수 있는 신체활동과 국민체육진흥공단의 '국민체력 100' 등 운동 영상 웹사이트도 소개했다.

지침서에 따르면 조기 사망의 6.4%, 비전염성 질병 사망의 6~10%, 허혈성 심장질환 사망의 30%는 신체활동 부족이 원인이다. 그런데도 한국인 성인의 유산소 신체활동 실천율은 2021년 기준 47.9%로, 전 세계 평균(72%)보다 크게 저조하다.

지침서는 "권장 신체활동량은 건강 유지와 증진을 위해 필요한 최소한의 기준이며, 권장 수준보다 더 많은 신체활동은 더욱 이로울 수 있다"면서 "하루 동안 앉아있는 시간을 가능한 한 최소화하고, 그 시간을 신체활동으로 대체하는 게 좋다"고 강조했다.


한국인을 위한 신체활동 지침서는 일주일에 유산소 신체활동을 중강도 기준으로 2시간 30분 이상 해야 한다고 권장한다. 지난해 6월 부산시민공원에서 열린 '1530(1주일에 5번, 30분 이상) 건강걷기 한마당' 행사에서 시민들이 공원 산책로를 걷고 있다. 부산일보DB 한국인을 위한 신체활동 지침서는 일주일에 유산소 신체활동을 중강도 기준으로 2시간 30분 이상 해야 한다고 권장한다. 지난해 6월 부산시민공원에서 열린 '1530(1주일에 5번, 30분 이상) 건강걷기 한마당' 행사에서 시민들이 공원 산책로를 걷고 있다. 부산일보DB
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